Sieben Wochen ohne Aufschieberei

"Ich war's - 7 Wochen ohne Ausreden", lautet der Titel der diesjährigen Fastenaktion der Evangelischen Kirche zur Passionszeit. 7 Wochen lang keine Ausreden vor sich selbstzu haben - das ist ganz schön schwer! Vor allem, wenn man dazu neigt, die Dinge vor sich herzuschieben, Entscheidungen aufzuschieben und so Verantwortung von sich wegzuschieben. Woher kommt die selbstausbremsende Angewohntheit des Aufschiebens eigentlich, und was kann man gegen Aufschieberei tun? bayern-evangelisch.de hat Hans-Werner Rückert, 60, Leiter der Zentraleinrichtung Studienberatung und Psychologische Beratung der Freien Universität Berlin, befragt. Ein Interview.

Herr Rückert, Sie sind Autor des Buches „Schluss mit dem ewigen Aufschieben: Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen“, andere Experten bezeichnen Aufschieben als regelrechte „Aufschieberitis“. Was genau ist das bitte?
Hans-Werner Rückert: „Aufschieben ist ein komplexes Feld, entsprechend differenziert sollte man es betrachten. Das geht schon damit los, dass mir klar sein muss, dass der gerne genutzte Begriff ,Aufschieberitis‘ das Aufschieben verharmlost; die Endung ,-itis‘ bezeichnet eine Entzündung, die kann man mit einem Antibiotikum behandeln, dann ist die weg. Gegen Aufschieben aber gibt es kein Patentrezept: weil es so unterschiedliche Spielarten gibt; zum Beispiel Aufschieben als lästige Angewohnheit, als Symptom einer Krankheit wie einer Depression und als chronifizierte Handlungsstörung. Letztere nennen wir ,Prokrastination‘.“

Wer ist denn ein richtiger Aufschieber?
Rückert: „Richtige Aufschieber relaxen nicht, während sie aufschieben, sondern füllen die Zeit mit anderen , scheinbar sinnvollen‘ Tätigkeiten, wie Wohnung putzen oder Keller aufräumen. Es ist ihnen quasi jede Tätigkeit recht, die sie daran hindert, mit dem zu beginnen, was gerade eigentlich dran wäre.“

Aber was hindert sie daran, mit dem Eigentlich einfach loszulegen, einfach drauflos-zu-handeln?
Rückert: „Das ,Einfach-drauflos-Handeln‘ ist ein impulsives Handeln, aber wir reden hier ja nicht über positive, lebendige Impulse, denen die Betroffenen einfach zu folgen bräuchten, um sich besser zu fühlen. Wir reden hier über eine fehlschlagende äußere Organisation: weil die innere Organisation nicht stimmt.“

Mit welchen konkreten Schritten macht man sie stimmig?
Rückert: „Am Anfang steht der innere Entschluss:  jetzt fange ich an! Und ich verzettele mich nicht in beliebigen Vorarbeiten, sondern teile die notwendigen Vorbereitungen in mehrere Arbeitsschritte, zwischen denen durchaus auch Pausen liegen sollten. Klingt so einfach, aber tatsächlich ist gerade das ganz schwer auszuhalten für Aufschieber, vor allem wenn sie ungeduldig sind, alles am liebsten sofort perfekt fertig hätten, und sich deshalb überhaupt keine Ruhe und Zeit für ihre Aufgaben nehmen. So tragen sie den Berg Arbeit, der vor ihnen liegt, nicht Stück für Stück ab, sondern lassen sich gleich von ihm erschlagen, auch weil ihre Angst vor Fehlern und Misserfolg so groß ist.“

Ängste spielen eine große Rolle.
Rückert: „Ja, vor allem bei Menschen die glauben, dass von ihnen perfekte Leistungen erwartet werden. Für sie ist das Aufschieben auch ein Mittel, um ihre Ängste zu dämpfen, Ängste, dass es nicht gut wird, was sie sich vornehmen, dass Kleinigkeiten schief gehen, die in ihren Augen gar keine Kleinigkeiten sind, sondern riesige Fehler. Und natürlich ist das Risiko oft da, dass Kleinigkeiten schief gehen, Fehler passieren überall. Da ist es quasi vorprogrammiert, dass diese Menschen sich schlecht fühlen werden, weil Perfektionisten an Fehler ihren ganzen Selbstwert hängen und sich damit selbst herunterziehen. Also fangen sie gar nicht erst an.

Welche Formen der Selbstsabotage gibt es noch?
Rückert: „Es gibt auch positive gedankliche Verzerrungen, mit denen ich mich vom ,Machen‘ abhalten kann. Gedanken, wie: ,Wenn ich erst den Flow habe, muss ich mich gar nicht mehr anstrengen, ich warte mal auf den Flow‘. Und so warte ich – und schiebe auf.“

Wie löse ich die Starre?
Rückert: „Ich nehme mir ein Blatt Papier und mache mir einen Plan: Wie möchte ich mein Projekt genau angehen? Welche Vorbereitungen muss ich treffen? Wo muss beginne ich mit der Informationssuche, wer oder was kann mir dabei dienlich sein? Wie viel Zeit räume ich mir für meine Arbeit ein? Und einen zweiten Zettel, auf dem ich  Antworten auf Fragen suche, die helfen sollen, mein negativ getöntes Gefühl mir selbst und den Aufgaben gegenüber zu verändern: Warum rede ich mir eigentlich ständig selbst ein, irgendwas nicht zu schaffen? Will ich diese Aufgabe wirklich erledigen? Oder bin ich an der Stelle irgendwie fremdbestimmt? Welche meiner Ängste sind berechtigt und welche sind irrational? Klingt banal, aber es ist wirklich wichtig diese Dinge erstmal für sich klar zu kriegen.“

Welche Typen von Aufschiebern gibt es neben den Perfektionisten noch?
Rückert: „Es gibt noch die Erregungsaufschieber, die Entscheidungen oder Handlungen so lange aufschieben, bis sie wirklich Ärger kriegen könnten, das gibt ihnen einen gewissen Kick und gehört zu ihrem Lifestyle – solche Menschen sind Super-Geschichtenerzähler! Dann gibt es auch noch die Vermeidungsaufschieber, die ihr Problem aussitzen.“

Welche Rolle spielen ,faule Ausreden‘?
Rückert: „Oh, eine große! Aufschieber sind Meister im Erfinden von Ausreden!“
Klingt, als bräuchte man nur ein bisschen mit ihnen schimpfen, und alles ist wieder gut…
Rückert: „Nein, so einfach ist es nicht. Aufschieben kann krankhaft werden und ist dann krankhaft und selbstschädigend wenn es zu definitiven Nachteilen führt, die ich eigentlich vermeiden wollte und die mir echten Leidensdruck verschaffen. Dann sollte man einen Experten befragen, ob das Aufschieben eventuell ,nur‘ Symptom einer tiefer liegenden Krankheit ist.“

Zum Beispiel welche?
Rückert: „Zum Beispiel Depression. Aufschieben kann dazu führen, dass ich mich immer mehr verachte, weil ich aufschiebe – so werde ich immer depressiver.“

Wie sieht die Hilfe zur Selbsthilfe aus?
Rückert: „Ich stelle in meinem Buch das Programm BAR vor. Die drei Buchstaben stehen für ,Bewusstheit‘, ,Aktionen‘ und ,Rechenschaft‘. Um es noch einmal kurz zusammen zu fassen: Es ist einfach ganz wichtig, dass ich mir überhaupt erst einmal darüber bewusst werde, dass ich mich selbst ausbremse und herausfinde, warum das so ist. Wenn ich meine Widerstände kennengelernt habe, brauche ich Aktionen, um dagegen im richtigen Tempo Stück für Stück vorzugehen. Und schließlich ist es wichtig, dass  ich mir selbst gegenüber Rechenschaft ablege: Ich verspreche mir selbst, dranzubleiben, an mir, dem Problem und dem, was ich schaffen will und prüfe, ob ich auf Kurs bin  – das sollte ich mir selbst unbedingt wert sein!“

Herr Rückert, wir danken Ihnen für dieses Gespräch!

Interview: Almut Steinecke

 

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